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S’entraîner correctement: un jeu d’enfant!

Conseil n° 1 

Allez-y progressivement: augmentez peu à peu l’effort et effectuez toujours les exercices correctement avant de passer au niveau suivant.

Conseil n° 2

Bien s’exercer: effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée en respirant régulièrement.

Conseil n° 3

Consultez votre médecin ou un autre spécialiste en cas de douleurs aiguës ou lancinantes.

Conseil n° 4 

N’abandonnez pas! Entraînez-vous trois fois par semaine avec différents exercices de chaque catégorie (force, équilibre et dynamisme).

Force

Des jambes musclées pour plus de force au quotidien: les muscles des jambes vous aident à marcher, à monter les escaliers ou à vous rattraper en cas de faux pas. Avec un entraînement ciblé, vous luttez contre la perte naturelle de force musculaire. Commencez par la variante facile, puis augmentez le nombre de répétitions avant de passer au niveau de difficulté suivant. Veillez à toujours effectuer les mouvements correctement.

Exercice 1

Large flexion des genoux 

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Exercice 2

Abduction de jambe 

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Exercice 3

Renforcement des cuisses 

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Équilibre

Trouvez le bon équilibre: les exercices sur une surface instable entraînent votre équilibre et vous aident à garder une bonne position, assis comme debout ou en marchant. En renforçant votre ceinture abdominale, ils faciliteront également les activités quotidiennes comme jardiner ou ramasser des objets. Commencez par le niveau A et augmentez progressivement l’intensité.

Exercice 4

Mouvements des bras en station parallèle 

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Exercice 5

Extension des bras 

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Exercice 6

Sur un pied (station unipodale) 

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Dynamisme

Tout en mouvement: un bon équilibre permet de marcher avec assurance sur un sol inégal. Entraînez votre équilibre et franchissez sans problème tous les obstacles, par exemple en randonnée. L’intensité augmente progressivement du niveau A au niveau C.

Exercice 7

Enchaînement de pas 

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Exercice 8

Twist

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Exercice 9

Par monts et par vaux 

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Niveau d’entraînement «Plus»
PDF, 4 MB

S’entraîner sur une surface instable

Une surface instable permet un entraînement plus intensif. Utilisez pour cela des balance discs, que vous pouvez commander ici.

Un tapis de gymnastique roulé ou déroulé fera également l’affaire, de même qu’un disque d’équilibre, un coussin d’équilibre AIREX®, une balle BOSU®, une serviette éponge roulée ou tout simplement l’herbe tendre de votre jardin.

Utiliser correctement les balance discs

Renforcez l’effet de l’entraînement avec des balance discs et mettez votre équilibre à l’épreuve.

Variante facile
Posez chacun de vos pieds sur deux balance discs placés l’un derrière l’autre.

Variante un peu plus difficile
Placez un balance disc sous la partie médiane de chaque pied et essayez de ne pas toucher le sol.

Variante difficile
Placez un balance disc sous l’avant de vos pieds. Vos talons ne doivent pas toucher le sol.

Variante très difficile
Superposez deux balance discs et placez-les sous l’avant de vos pieds. Vos talons ne doivent pas toucher le sol.

Entraînement en groupe 

Grâce aux entraînements en groupe, vous tisserez de nouveaux liens et vous ferez violence en bonne compagnie.