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Idées d’exercices

Kraft und Gleichgewicht sind von zentraler Bedeutung, um Stürzen vorzubeugen. Wer beides regelmässig trainiert, bleibt im Alltag mobil und unabhängig. Deshalb gehören Kraft- und Gleichgewichtsübungen in jede Einheit eines Bewegungs- und Sporttrainings für Erwachsene. Besonders effektiv ist ein progressiv gestaltetes Training, das heisst, die Schwierigkeit wird sukzessive gesteigert.

Des exercices d’équilibre FUNtastiques 

Entraînement ludique et varié de l’équilibre.

Entraînement en musique - Morceaux et chorégraphies

Bouger sur de la musique stimule à merveille les capacités cognitives et motrices, Cette activité représente en outre, pour beaucoup, un facteur de motivation essentiel pour préserver un mode de vie actif et, ainsi, un esprit et un corps sains. Entraînez votre groupe à la prévention des chutes en musique avec des chorégraphies adaptées.Les morceaux proposés offrent une variété de styles et mettent l’accent sur différents éléments d’entraînement de l’équilibre

Chorégraphie «On y va»

La première chanson de campagne de equilibre-en-marche.ch

«On y va» 

La chanson de la campagne et la chorégraphie correspondante ont été élaborées au début de la campagne. Elles intègrent les principaux éléments d’un entraînement destiné à la prévention des chutes et les séquences peuvent être effectuées à différents niveaux de difficulté.

«Pianoforte» 

Style: pop/instrumental, structure claire, convient à l’entraînement de l’équilibre statique.

«I don’t wanna sleep» 

Style: funk/pop, structure claire, convient à l’entraînement de l’équilibre dynamique.

«La Fiesta» 

Style: pop/jazz, structure irrégulière, permet d’inclure des éléments d’entraînement de la force.

«La Diversità» 
«J’ai Confiance»

Style: chanson trilingue joyeuse qui incite à bouger, à chanter et à se rencontrer; entraînement de l’équilibre statique et dynamique.

Programmes d’entraînement 

Ces quatre programmes d’entraînement donnent des idées pour les cours collectifs et individuels ainsi que pour l’entraînement à domicile. Ils peuvent être associés les uns aux autres et complétés par d’autres exercices.

Niveau d’entraînement «Facile» 

Ces exercices conviennent aussi aux personnes présentant des déficiences musculaires significatives ou avec de grandes difficultés à marcher, ainsi que pour la reprise de l’entraînement après une maladie p. ex. Ils peuvent également être effectués sur une surface instable afin d’ajouter une difficulté supplémentaire.

Niveau d’entraînement «Standard» 

Les exercices du niveau «Standard» sont déjà particulièrement exigeants dans leur variante difficile. Parfaitement compatibles avec les exercices des niveaux «Facile» et «Plus», la plupart d’entre eux peuvent aussi être effectués sur une surface instable.

Niveau d’entraînement «Plus» 

Le niveau «Plus» propose des exercices à effectuer sur une surface instable, ce qui renforce l’intensité de l’entraînement. Une exécution préalable correcte s’avère donc indispensable. La majorité des exercices des niveaux «Facile» et «Standard» se prête également à une surface instable.

Niveau d’entraînement «Mental»

L’entraînement des capacités motrices et cognitives contribue de manière significative à la prévention des chutes. Le niveau «Mental» regroupe une sélection d’exercices ainsi que des suggestions d’entraînement à domicile et peut aussi faire partie d’un entraînement circulaire.

Évaluation du risque de chute

Deux tests sont particulièrement adaptés aux cours collectifs pour seniors, car ils requièrent peu de matériel et sont relativement simples à effectuer:

  • Test «Up and Go» chronométré
  • Test du lever de chaise

Procédez à ces tests au moins deux fois par an. Vous devriez ainsi pouvoir constater les effets de l’entraînement chez la plupart des participants. Dans le cas contraire, les résultats permettent d’ajuster le contenu du cours ou de déceler une modification des capacités physiques de la personne.

Conseils pour s’entraîner à domicile

equilibre-en-marche.ch recommande de s’entraîner à la prévention des chutes 3 x 30 min par semaine. Pour atteindre cet objectif, les participants doivent donc aussi effectuer des exercices chez eux parallèlement au cours.

En se basant sur le test de mobilité, les instructeurs de cours collectifs sont en mesure de donner à chacun un programme d’entraînement personnalisé à utiliser chez soi. Les participants peuvent passer le test de manière autonome, mais vous pouvez également l’intégrer à une leçon, noter les résultats puis imprimer les programmes individuels.

Recommandation: commencez par expliquer et effectuer en cours les exercices inclus dans le programme d’entraînement afin de garantir une exécution ultérieure correcte à domicile.