1. Contenu de l’entraînement
Équilibre
Gardez l’équilibre
Tout se joue au centre: un tronc solide contribue à la stabilité. Les exercices effectués debout ou en marchant vous aident à renforcer votre équilibre ainsi que votre force musculaire. Vous serez ainsi bien ancré et prêt à déambuler par monts et par vaux en toute sécurité.
Force
Musclez vos jambes
Des jambes solides vous aident à avancer en toute sécurité au quotidien. Entraînez vos muscles avec des exercices efficaces.
Forme mentale
Alliez corps et esprit
Marcher en toute sécurité fait appel aux capacités motrices et cognitives. Un entraînement complet est donc recommandé pour conserver votre autonomie le plus longtemps possible.
2. Fréquence et durée
Le trio gagnant
Effectuez l’entraînement suivant trois fois par semaine:
| + 3 | exercices d’équilibre en position debout |
| + 3 | exercices d’équilibre en marchant |
| + 3 | exercices pour la force des jambes |
| = 30 | minutes d’exercice physique |
+ 2 à 3 séquences d’exercices de forme mentale pendant 10 minutes
3. Intensité et progrès
Se muscler est un marathon, pas un sprint!
Allez-y tranquillement: vous progresserez en repoussant constamment vos limites, pas en les dépassant. Commencez par des exercices qui vous semblent relativement faciles, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions (8 à 12) et de séries (1 à 3). Dès qu’un exercice ne vous demande plus d’effort même après avoir augmenté la quantité, intensifiez-le en suivant notre programme.
Découvrez aussi les recommandations d’activité physique pour aînés de hepa.ch, le réseau suisse pour la promotion de la santé par le biais de l’activité physique et du sport.
Nos conseils
Conseil n° 1
Allez-y progressivement: augmentez peu à peu l’effort et effectuez toujours les exercices correctement avant de passer au degré suivant. Vous ne progresserez qu’en accroissant régulièrement la stimulation.
Conseil n° 2
Bien s’exercer: effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée en respirant régulièrement.
Conseil n° 3
Courbatures: si vos muscles tirent un peu ou sont légèrement endoloris après l’entraînement, c’est que vous avez bien travaillé. En revanche, mieux vaut consulter votre médecin ou un autre spécialiste en cas de douleurs aiguës ou lancinantes.
Conseil n° 4
N’abandonnez pas! Entraînez-vous trois fois par semaine avec différents exercices de chaque catégorie (force, équilibre et dynamisme).
4. S’amuser en s’entraînant
Plaisir, transpiration et réussite
Plaisir et progrès sont les meilleures motivations. Tant que vous allierez satisfaction et discipline, vous récolterez les fruits de vos efforts qui, à leur tour, vous inciteront à continuer. N’hésitez pas à convaincre d’autres personnes à vous accompagner.
Le label de qualité equilibre-en-marche.ch est attribué à des cours et des offres destinés aux seniors et conformes aux critères d’entraînement ainsi qu’aux contenus d’entraînement définis par equilibre-en-marche.ch. Veillez à choisir un cours labellisé equilibre-en-marche.ch.
Que vous soyez sportif ou non:
Commencez dès aujourd’hui et vous ressentirez très vite les effets positifs.