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S’entraîner correctement: un jeu d’enfant!

Conseil n° 1

Appuyez-vous sur un élément stable (fauteuil, table ou comptoir de cuisine, p. ex.). Une chaise stable ou un déambulateur bloqué et poussé contre le mur peuvent également servir d’appui. Tenez-vous droit et ne vous appuyez que lorsque c’est vraiment nécessaire. Selon votre forme du jour, vous pourrez effectuer des exercices plus ou moins difficiles. Apprenez à écouter votre corps. 

Conseil n° 2

Respirez correctement: veillez à bien expirer pendant la phase d’effort. Si celle-ci dure trop longtemps, suivez le cours normal de votre respiration. Quoi qu’il arrive, évitez de bloquer votre respiration.

Conseil n° 3

Allez-y progressivement: augmentez peu à peu l’effort et effectuez toujours les exercices correctement avant de passer au niveau suivant.

Conseil n° 4

Activez votre circulation sanguine: marchez quelques minutes sur place en levant les genoux en alternance et en balançant simultanément les bras le long du corps. Si vous manquez de stabilité, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise ou vous tenir à votre déambulateur bloqué. Que vous soyez assis ou debout, veillez à mobiliser consciemment vos chevilles.

Conseil n° 5

Courbatures: si vos muscles tirent un peu ou sont légèrement endoloris après l’entraînement, c’est que vous avez bien travaillé. En revanche, mieux vaut consulter votre médecin ou un autre spécialiste en cas de douleurs aiguës ou lancinantes.

Force

Des jambes musclées pour plus de force au quotidien: les muscles des jambes vous aident à marcher, à monter les escaliers ou à vous rattraper en cas de faux pas. Alliés à la musculature du tronc, ils permettent également de vous tenir droit. Commencez dès aujourd’hui par le degré A et augmentez progressivement la difficulté.

Exercice 1 

Muscles des cuisses

Consulter le manuel d'exercices

Exercice 2

Muscles des mollets, muscles tibials 

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Exercice 3 

Muscles du tronc

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Équilibre

Trouvez le bon équilibre: des exercices faciles stabiliseront votre corps et vous aideront à garder une bonne position, assis comme debout ou en marchant. En renforçant votre ceinture abdominale, ils faciliteront également les activités quotidiennes comme jardiner ou ramasser des objets. Commencez par le degré A et augmentez progressivement l’intensité.

Attention: gardez un appui à portée de main pour éviter les chutes!

Exercice 4

Garder l’équilibre 

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Exercice 5

Debout sur un pied avec des variations 

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Exercice 6

Dessiner en l’air 

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Dynamisme

Tout en mouvement: un bon équilibre permet de marcher avec assurance sur un sol inégal. Avec un peu d’entraînement, vous surmonterez facilement les petits obstacles tels que les marches, racines ou bords de trottoir. L’intensité augmente progressivement du degré A au degré C. Si vous avez besoin d’une aide à la marche, utilisez-la pour effectuer les exercices.

Exercice 7

Avancer et reculer sur un fil imaginaire 

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Excercice 8

Pas latéraux

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Exercice 9

Marcher en huit 

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Niveau d’entraînement «Facile»
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Entraînement en groupe 

Grâce aux entraînements en groupe, vous tisserez de nouveaux liens et vous ferez violence en bonne compagnie.