Parce qu’il faut un début à tout
Commencez par des exercices simples, que vous effectuerez sans problème même avec une motricité limitée. Vous développerez ainsi votre musculature et gagnerez en force et en équilibre. Ces exercices conviennent également aux personnes se rétablissant d’une opération ou d’une longue maladie. Commencez doucement et veillez à exécuter les mouvements correctement. Faites-vous accompagner par un spécialiste dans les premiers temps si nécessaire.
Vous avez fait des progrès? Si les exercices deviennent trop simples, repassez le test de mobilité.
Un pas après l’autre
Vous partez déjà d’un bon niveau. Entraînez régulièrement votre musculature et votre équilibre: vous créerez ainsi les meilleures conditions pour maintenir votre autonomie au quotidien. Commencez par des exercices faciles et augmentez progressivement la difficulté. Vous gagnerez ainsi en force et en stabilité.
Vous avez fait des progrès? Si les exercices deviennent trop simples, repassez le test de mobilité.
Passez aux choses sérieuses
Vous êtes déjà en bonne forme physique, félicitations! Continuez sur votre lancée et augmentez la difficulté en vous entraînant sur une surface instable, d’abord pour quelques exercices, puis pour tous. Cette difficulté supplémentaire nécessite non seulement de la force, mais aussi une bonne stabilité au niveau du tronc.
Vos exercices au niveau d’entraînement adapté
Force
Des jambes musclées pour plus de force au quotidien: les muscles des jambes vous aident à marcher, à monter les escaliers ou à vous rattraper en cas de faux pas. Alliés à la musculature du tronc, ils permettent également de vous tenir droit.Commencez l’entraînement dès aujourd’hui pour tenir sur vos deux jambes le plus longtemps possible. Commencez par le niveau A et augmentez progressivement la difficulté.
Exercice 1
Fente avant
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Exercice 2
Debout sur la pointe des pieds
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Exercice 3
Elévation des orteils / de l’avant-pied
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Équilibre
Trouvez le bon équilibre: des exercices faciles stabiliseront votre corps et vous aideront à garder une bonne position, assis comme debout ou en marchant. En renforçant votre ceinture abdominale, ils faciliteront également les activités quotidiennes comme jardiner ou ramasser des objets. Commencez par le niveau A et augmentez progressivement l’intensité.
Exercice 4
Garder l’équilibre
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Exercice 5
Ecrire / dessiner en l’air en position debout
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Exercice 6
Debout sur une jambe, toucher le sol avec l’autre pied
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Dynamisme
Tout en mouvement: un bon équilibre permet de marcher d’un pas assuré sur un sol inégal sans risquer de trébucher. Avec un peu d’entraînement, vous surmonterez facilement les petits obstacles tels que les marches, racines ou bords de trottoir. L’intensité augmente progressivement du niveau A au niveau C. Si vous avez besoin d’une aide à la marche, utilisez-la pour effectuer les exercices.
Exercice 7
Marcher sur place en effectuant des mouvements des bras
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Exercice 8
Marcher en carré
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Exercice 9
Marcher sur une ligne imaginaire en comptant à rebours à voix haute
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Mental
Stabilité et équilibre ne proviennent pas que de l’entraînement physique. La forme mentale joue également son rôle et contribue à éviter les chutes. Vigilance, processus de contrôle et orientation visuo-spatiale vous aident ainsi à réagir rapidement et précisément aux situations inattendues. Renforcez vos capacités cognitives pour augmenter votre qualité de vie et votre autonomie.
Exercice 1
Chiffres mêlés, niveau A
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Exercice 2
Chiffres mêlés, niveau B
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Exercice 3
Chiffres mêlés, niveau C
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S’entraîner correctement: un jeu d’enfant!
Conseil n° 1
Allez-y progressivement: augmentez peu à peu l’effort et effectuez toujours les exercices correctement avant de passer au niveau suivant.
Conseil n° 2
Bien s’exercer: effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée en respirant régulièrement.
Conseil n° 3
Consultez votre médecin ou un autre spécialiste en cas de douleurs aiguës ou lancinantes.
Conseil n° 4
N’abandonnez pas! Entraînez-vous trois fois par semaine avec différents exercices de chaque catégorie (force, équilibre et dynamisme).
Votre programme d’entraînement à domicile
Liens intéressants
S’entraîner correctement
En pleine forme pour vos vieux jours? Une activité physique quotidienne et un entraînement cardiovasculaire sont incontournables pour rester actif et en bonne santé le plus longtemps possible. Développer en parallèle votre musculature des jambes, votre équilibre et votre forme mentale vous permettra de rester autonome dans votre vie de tous les jours.
Entraînement en groupe
Entraînez-vous avec un professionnel, tissez de nouveaux liens et faites-vous violence en bonne compagnie!
Prévention des chutes
Chaque année en Suisse, 280 000 personnes chutent si lourdement qu’elles doivent se rendre chez le médecin ou à l’hôpital. Grâce à un entraînement régulier, vous lutterez avec succès contre le déclin de votre force et de votre équilibre, et resterez ainsi autonome plus longtemps.