Entraînement plus

Niveau plus: difficulté renforcée

Réalisé sur une surface instable, l’entraînement est plus intense. Il requiert une bonne dose de force et de stabilité pour être exécuté sans aide. Vous devez au préalable pouvoir réaliser les exercices correctement et avec assurance sur une surface stable. Demandez donc conseil à un-e spécialiste.

Les balance discs que vous voyez sur les photos peuvent être remplacés par toute autre surface instable, p. ex. un tapis de gymnastique (roulé ou déplié), une planche d’équilibre, un coussin d’équilibre Airex Pad, une balle BOSU ou simplement l’herbe tendre de votre jardin. Une serviette éponge roulée fera aussi l’affaire.

Position sur les balance discs
En complément aux variantes proposées pour un exercice (exercice de base, variantes plus faciles, variantes plus difficiles), vous avez toujours la possibilité de modifier votre position ou appui sur les balance discs, ce qui simplifie un exercice ou le rend plus difficile.

step11. Position facile

Deux balance discs par pied: chacun de vos pieds repose sur deux balance discs placés l’un derrière l’autre.
step23. Position difficile

Un balance disc par pied: placez l’avant de chacun de vos pieds sur un balance disc; le talon ne doit pas toucher le sol.
step32. Position un peu plus difficile

Un balance disc par pied: placez la partie médiane de chacun de vos pieds sur un balance disc en essayant de ne pas toucher le sol avec vos pieds.
step44. Position très difficile

Vous êtes debout sur deux balance discs superposés par pied.
Conseil #1
Choisissez la difficulté en fonction de vos capacités. Commencez par une variante facile puis augmentez progressivement la difficulté.
Conseil #2
Exécutez les exercices lentement et de manière contrôlée. Votre respiration doit être régulière.
 
Conseil #3
Les exercices ne doivent pas être douloureux. En cas de douleurs, contactez un spécialiste ou votre médecin.
 
Conseil #4
Entraînez-vous au moins 2 x par semaine, de préférence 3 x. Dans chaque bloc d’exercices, choisissez-en au moins un ayant un niveau de difficulté adapté.

 
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Force

La force des jambes est nécessaire pour marcher avec assurance, monter des escaliers, porter un sac de commissions lourd ou se rattraper en cas de faux pas. Voici trois exercices pour entraîner votre force. Commencez par une variante simple de l’exercice puis augmentez progressivement la difficulté. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Accordez 2 minutes de pause à vos muscles entre les séries. Augmentez le nombre de répétitions d’un exercice avant de renforcer sa difficulté. Veillez à toujours effectuer les exercices correctement.

step4Exercice 1
Large flexion des genoux
Description des
3 degrés de difficulté

step4Exercice 2
Abduction de jambe
Description des
3 degrés de difficulté

step4Exercice 3
Renforcement des cuisses
Description des
3 degrés de difficulté


Equilibre en position debout

Les exercices d’équilibre en position debout vous aident à stabiliser votre corps, ce qui est bénéfique aussi bien lorsque vous êtes debout que lorsque vous êtes assis. Cela vous permet de mieux exécuter des actions quotidiennes (p. ex. ramasser des objets, arroser des plantes, désherber). Voici trois exercices pour entraîner votre équilibre en position debout. Commencez par une variante simple de l’exercice puis augmentez progressivement la difficulté. Répétez chaque exercice 4 fois pendant 20 secondes, puis faites une pause de 2 minutes avant de passer à l’exercice suivant.

step4Exercice 4
Mouvements des bras en station parallèle
Description des
3 degrés de difficulté

step4Exercice 5
Extension des bras
Description des
3 degrés de difficulté

step4Exercice 6
Sur un pied (station unipodale)
Description des
3 degrés de difficulté


Equilibre en marchant

Un bon entraînement de l’équilibre aide, par exemple, à marcher avec assurance sur un sol inégal. Il est nécessaire pour équilibrer la tenue droite du corps lors de la marche et donne de la sécurité au quotidien pour effectuer les travaux domestiques ou franchir des obstacles (marches, racines, etc.). Voici trois exercices pour entraîner votre équilibre en marchant. Commencez par une variante simple de l’exercice puis augmentez progressivement la difficulté. Répétez chaque exercice 4 fois pendant 20 à 60 secondes, puis faites une pause de 2 minutes avant de passer à l’exercice suivant.

step4Exercice 7
Enchaînement de pas
Description des
3 degrés de difficulté

step4Exercice 9
Par monts et par vaux
Description des
3 degrés de difficulté

 

3 niveaux d’entraînement: trouvez celui qui convient à votre condition

Niveau light
Ces exercices peuvent être réalisés même par des personnes limitées dans leur motricité ou ayant de légers handicaps. Ils conviennent également après une opération ou une longue maladie.

Niveau basic
Des exercices destinés à presque tout un chacun! Commencez par la variante la plus simple puis augmentez progressivement la difficulté. Ces exercices peuvent également être exécutés dans le niveau «plus», sur une surface instable.

Niveau plus
Réalisé sur une surface instable, l’entraînement est plus intense. Il requiert une bonne dose de force et de stabilité pour être exécuté sans aide. Le niveau «plus» est une progression du niveau «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Il est conseillé de commencer par le niveau «basic», degré A. Si un exercice vous paraît simple, si vous parvenez à rester tonique et à exécuter sans problème le nombre de répétitions indiqué, augmentez la difficulté en réalisant l’exercice ayant le même numéro dans le degré B.

Si vous avez au contraire des difficultés à rester tonique ou à exécuter le nombre de répétitions indiqué, abaissez la difficulté en réalisant l’exercice ayant le même numéro dans le niveau «light», degré C.

Si vous préférez un-e instructeur/trice pour vous guider, suivez l’un de nos cours à proximité de chez vous.