Entraînement light

Niveau light: chacun peut s’entraîner!

Ces exercices sont destinés spécifiquement aux personnes limitées dans leur motricité ou manquant considérablement de force, qui vivent à domicile en toute autonomie ou avec une aide ambulatoire. Ils peuvent être adaptés aux personnes en fauteuil roulant ou se déplaçant à l’aide d’un déambulateur ou d’une canne. Selon votre problème de motricité, vous ne pourrez pas réaliser l’ensemble des exercices. Demandez donc conseil à un-e spécialiste.

 
Entraînez-vous correctement

Conseil #1
S’échauffer: marchez quelques minutes sur place, en levant les genoux et en balançant vos bras. Vous pouvez aussi le faire en position assise en balançant les bras de part et d’autre de la chaise, ou vous tenir à votre déambulateur bloqué. L’essentiel est que votre circulation sanguine soit activée. Veillez à dérouler vos chevilles dans le mouvement.
Conseil #2
Bien s’appuyer – effectuer des mouvements contrôlés – respirer régulièrement
Conseil #3
Les exercices ne doivent pas être douloureux. En cas de douleurs, contactez un spécialiste ou votre médecin.
Conseil #4
Entraînez-vous au moins 2 x par semaine, de préférence 3 x. Dans chaque bloc d’exercices, choisissez-en au moins un ayant un niveau de difficulté adapté.

 
Niveau light à imprimer (PDF 3Mo)

Entraînement de la force

La force des jambes est nécessaire pour marcher avec assurance, monter les escaliers, porter un sac de commissions lourd ou se rattraper en cas de faux pas. La force du tronc aide à garder le haut du corps droit. Commencez toujours par le degré A puis augmentez progressivement la difficulté. Si votre forme physique le permet, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.

step4Exercice 1
Muscles des cuisses
Description des
3 degrés de difficulté
step4Exercice 2
Muscles des mollets, muscles tibials
Description des
3 degrés de difficulté
step4Exercice 3
Muscles du tronc
Description des
4 variantes

Entraînement de l’équilibre en position debout

Les exercices d’équilibre en position debout vous aident à stabiliser votre corps, ce qui est bénéfique en station tant assise que debout. Cela vous permet d’exécuter de nombreuses actions quotidiennes facilement et en toute sécurité (p. ex. ramasser des objets, faire du jardinage). Commencez toujours par le degré A puis augmentez progressivement la difficulté. Votre sécurité est essentielle! Veillez donc à avoir de quoi vous tenir à portée de main.

step4Exercice 4
Garder l’équilibre
Description des
3 degrés de difficulté
step4Exercice 5
Debout sur un pied avec des variations
Description des
3 degrés de difficulté
step4Exercice 6
Dessiner en l’air
Description des
3 degrés de difficulté

Entraînement de l’équilibre en marchant

Un bon entraînement de l’équilibre en marchant aide, p. ex., à marcher avec assurance sur un sol inégal. Il est nécessaire pour maintenir la tenue droite du corps lors de la marche et donne de la sécurité au quotidien, lorsque vous faites le ménage ou en cas d’obstacles (marches, racines, bordure de trottoir, etc.). Commencez toujours par le degré A puis augmentez progressivement la difficulté. Si vous avez besoin d’une aide à la marche, utilisez-la pour réaliser ces exercices

step4Exercice 7
Avancer et reculer sur un fil imaginaire
Description des
3 degrés de difficulté
step4Exercice 8
Pas latéraux
Description des
3 degrés de difficulté
step4Exercice 9
Marcher en huit
Description des
3 degrés de difficulté

Procap propose des cours spécifiques aux personnes limitées dans leur motricité.
 

3 niveaux d’entraînement: trouvez celui qui convient à votre condition

Niveau light
Ces exercices peuvent être réalisés même par des personnes limitées dans leur motricité ou ayant de légers handicaps. Ils conviennent également après une opération ou une longue maladie.

Niveau basic
Des exercices destinés à presque tout un chacun! Commencez par la variante la plus simple puis augmentez progressivement la difficulté. Ces exercices peuvent également être exécutés dans le niveau «plus», sur une surface instable.

Niveau plus
Réalisé sur une surface instable, l’entraînement est plus intense. Il requiert une bonne dose de force et de stabilité pour être exécuté sans aide. Le niveau «plus» est une progression du niveau «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Il est conseillé de commencer par le niveau «basic», degré A. Si un exercice vous paraît simple, si vous parvenez à rester tonique et à exécuter sans problème le nombre de répétitions indiqué, augmentez la difficulté en réalisant l’exercice ayant le même numéro dans le degré B.

Si vous avez au contraire des difficultés à rester tonique ou à exécuter le nombre de répétitions indiqué, abaissez la difficulté en réalisant l’exercice ayant le même numéro dans le niveau «light», degré C.

Si vous préférez un-e instructeur/trice pour vous guider, suivez l’un de nos cours à proximité de chez vous.