Exercices-instable

Exercices sur une surface instable

Position sur les balance discs
En complément aux variantes proposées pour un exercice (exercice de base, variantes plus faciles, variantes plus difficiles), vous avez toujours la possibilité de modifier votre position ou appui sur les balance discs, ce qui simplifie un exercice ou le rend plus difficile.

step11. Position facile

Deux balance discs par pied: chacun de vos pieds repose sur deux balance discs placés l’un derrière l’autre.
step23. Position difficile

Un balance disc par pied: placez l’avant de chacun de vos pieds sur un balance disc; le talon ne doit pas toucher le sol.
step32. Position un peu plus difficile

Un balance disc par pied: placez la partie médiane de chacun de vos pieds sur un balance disc en essayant de ne pas toucher le sol avec vos pieds.
step44. Position très difficile

Vous êtes debout sur deux balance discs superposés par pied.
Conseil #1
Choisissez la difficulté en fonction de vos capacités. Commencez par une variante facile puis augmentez progressivement la difficulté.
Conseil #2
Exécutez les exercices lentement et de manière contrôlée. Votre respiration doit être régulière.
 
Conseil #3
Les exercices ne doivent pas être douloureux. En cas de douleurs, contactez un spécialiste ou votre médecin.
 
Conseil #4
Entraînez-vous au moins 2 x par semaine, de préférence 3 x. Dans chaque bloc d’exercices, choisissez-en au moins un ayant un niveau de difficulté adapté.

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Force

La force des jambes est nécessaire pour marcher avec assurance, monter des escaliers, porter un sac de commissions lourd ou se rattraper en cas de faux pas. Voici trois exercices pour entraîner votre force. Commencez par une variante simple de l’exercice puis augmentez progressivement la difficulté. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Accordez 2 minutes de pause à vos muscles entre les séries. Augmentez le nombre de répétitions d’un exercice avant de renforcer sa difficulté. Veillez à toujours effectuer les exercices correctement.

step4Exercice 1
Large flexion des genoux
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step4Exercice 2
Abduction de jambe
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step4Exercice 3
Renforcement des cuisses
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Equilibre en position debout

Les exercices d’équilibre en position debout vous aident à stabiliser votre corps, ce qui est bénéfique aussi bien lorsque vous êtes debout que lorsque vous êtes assis. Cela vous permet de mieux exécuter des actions quotidiennes (p. ex. ramasser des objets, arroser des plantes, désherber). Voici trois exercices pour entraîner votre équilibre en position debout. Commencez par une variante simple de l’exercice puis augmentez progressivement la difficulté. Répétez chaque exercice 4 fois pendant 20 secondes, puis faites une pause de 2 minutes avant de passer à l’exercice suivant.

step4Exercice 4
Mouvements des bras en station parallèle
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step4Exercice 5
Extension des bras
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step4Exercice 6
Sur un pied (station unipodale)
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Equilibre en marchant

Un bon entraînement de l’équilibre aide, par exemple, à marcher avec assurance sur un sol inégal. Il est nécessaire pour équilibrer la tenue droite du corps lors de la marche et donne de la sécurité au quotidien pour effectuer les travaux domestiques ou franchir des obstacles (marches, racines, etc.). Voici trois exercices pour entraîner votre équilibre en marchant. Commencez par une variante simple de l’exercice puis augmentez progressivement la difficulté. Répétez chaque exercice 4 fois pendant 20 à 60 secondes, puis faites une pause de 2 minutes avant de passer à l’exercice suivant.

step4Exercice 7
Enchaînement de pas
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step4Exercice 8
Twist
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step4Exercice 9
Par monts et par vaux
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Chorégraphie

En musique, c’est plus facile. Entraînez votre force et votre équilibre autrement et dansez sur notre chorégraphie. Celle-ci enchaîne les 9 exercices de notre programme d’entraînement. Elle peut être apprise en groupe avec un instructeur ou tout seul chez soi.

Conseils pour apprendre la chorégraphie:

  • Commencez par vous entraîner à exécuter correctement les 9 exercices de base avant de passer à la chorégraphie.
  • L’enchaînement des pas de la chorégraphie est décrit dans un document, que vous pouvez télécharger ci-dessous.
  • La chanson a trois strophes, qui correspondent aux trois niveaux de difficulté de la chorégraphie. Commencez par le niveau le plus simple et exercez-vous aussi sans musique.

Télécharger la chanson
Télécharger la chorégraphie (vidéo)
Télécharger la chorégraphie (texte)