Entraînement basic

Niveau basic: des exercices pour presque tout un chacun

Les exercices d’entraînement de la force et d’équilibre permettent de rester mobile et autonome dans chaque situation. Il est possible de s’entraîner jusqu’à un âge avancé.

Conseil #1
Choisissez la difficulté en fonction de vos capacités. Commencez par une variante facile puis augmentez progressivement la difficulté.
Conseil #2
Exécutez les exercices lentement et de manière contrôlée. Votre respiration doit être régulière.
 
Conseil #3
Les exercices ne doivent pas être douloureux. En cas de douleurs, contactez un spécialiste ou votre médecin.
 
Conseil #4
Entraînez-vous au moins 2 x par semaine, de préférence 3 x. Dans chaque bloc d’exercices, choisissez-en au moins un ayant un niveau de difficulté adapté.

 
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Entraînement de la force

La force est nécessaire pour marcher avec assurance, monter des escaliers, porter un sac de commissions lourd ou se rattraper en cas de faux pas. Un entraînement de la force permet de juguler la diminution naturelle de la musculature. Commencez par la variante la plus simple des exercices puis augmentez progressivement la difficulté.

Exercice 1
Fente avant
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Exercice 2
Debout sur la pointe des pieds
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Exercice 3
Elévation des orteils/de l’avant-pied
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Entraînement de l’équilibre en position debout

Les exercices d’équilibre en position debout vous aident à stabiliser votre corps, ce qui est bénéfique en station tant assise que debout. Cela vous permet d’exécuter des actions quotidiennes facilement et en toute sécurité (p. ex. ramasser ou déplacer des objets, prendre un objet situé en hauteur sur une étagère). Commencez par la variante la plus simple puis augmentez progressivement la difficulté.

Exercice 4
Garder l’équilibre
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Exercice 5
Ecrire / dessiner en l’air en position debout
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Exercice 6
Debout sur une jambe, toucher le sol avec l’autre pied
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Entraînement de l’équilibre en marchant

Un bon entraînement de l’équilibre en marchant aide, par exemple, à marcher avec assurance sur un sol inégal. Il est nécessaire pour équilibrer la tenue droite du corps lors de la marche et donne de la sécurité au quotidien en cas d’obstacles (risque de trébucher) ou de distractions. Commencez par la variante la plus simple des exercices puis augmentez progressivement la difficulté.

Exercice 7
Marcher sur place en effectuant des mouvements des bras
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Exercice 8
Marcher en carré
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Exercice 9
Marcher sur une ligne imaginaire en comptant à rebours à voix haute
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3 niveaux d’entraînement: trouvez celui qui convient à votre condition

Niveau light
Ces exercices peuvent être réalisés même par des personnes limitées dans leur motricité ou ayant de légers handicaps. Ils conviennent également après une opération ou une longue maladie.

Niveau basic
Des exercices destinés à presque tout un chacun! Commencez par la variante la plus simple puis augmentez progressivement la difficulté. Ces exercices peuvent également être exécutés dans le niveau «plus», sur une surface instable.

Niveau plus
Réalisé sur une surface instable, l’entraînement est plus intense. Il requiert une bonne dose de force et de stabilité pour être exécuté sans aide. Le niveau «plus» est une progression du niveau «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Il est conseillé de commencer par le niveau «basic», degré A. Si un exercice vous paraît simple, si vous parvenez à rester tonique et à exécuter sans problème le nombre de répétitions indiqué, augmentez la difficulté en réalisant l’exercice ayant le même numéro dans le degré B.

Si vous avez au contraire des difficultés à rester tonique ou à exécuter le nombre de répétitions indiqué, abaissez la difficulté en réalisant l’exercice ayant le même numéro dans le niveau «light», degré C.

Si vous préférez un-e instructeur/trice pour vous guider, suivez l’un de nos cours à proximité de chez vous.

 

Chorégraphie

En musique, c’est plus facile. Entraînez votre force et votre équilibre autrement et dansez sur notre chorégraphie. Celle-ci enchaîne les 9 exercices de notre programme d’entraînement basic. Elle peut être apprise en groupe avec un instructeur ou tout seul chez soi.

Conseils pour apprendre la chorégraphie:

  • Commencez par vous entraîner à exécuter correctement les 9 exercices de base avant de passer à la chorégraphie.
  • L’enchaînement des pas de la chorégraphie est décrit dans un document, que vous pouvez télécharger ci-dessous.
  • La chanson a trois strophes, qui correspondent aux trois niveaux de difficulté de la chorégraphie. Commencez par le niveau le plus simple et exercez-vous aussi sans musique.

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Télécharger la chorégraphie (vidéo)
Télécharger la chorégraphie (texte)