Exercices

Exercices de base

Les exercices d’entraînement de la force et d’équilibre permettent de rester mobile et autonome dans chaque situation. Il est possible de s’entraîner jusqu’à un âge avancé.

Entraînement de la force
Entraînement de l’équilibre en position debout
Entraînement de l’équilibre en marchant
Conseil #1
Choisissez la difficulté en fonction de vos capacités. Commencez par une variante facile puis augmentez progressivement la difficulté.
Conseil #2
Exécutez les exercices lentement et de manière contrôlée. Votre respiration doit être régulière.
 
Conseil #3
Les exercices ne doivent pas être douloureux. En cas de douleurs, contactez un spécialiste ou votre médecin.
 
Conseil #4
Entraînez-vous au moins 2 x par semaine, de préférence 3 x. Dans chaque bloc d’exercices, choisissez-en au moins un ayant un niveau de difficulté adapté.

Entraînement de la force

La force est nécessaire pour marcher avec assurance, monter des escaliers, porter un sac de commissions lourd ou se rattraper en cas de faux pas. Un entraînement de la force permet de juguler la diminution naturelle de la musculature. Commencez par la variante la plus simple des exercices puis augmentez progressivement la difficulté.

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Exercice 1
Fente avant
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Exercice 2
Debout sur la pointe des pieds
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Exercice 3
Elévation des orteils/de l’avant-pied
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Entraînement de l’équilibre en position debout

Les exercices d’équilibre en position debout vous aident à stabiliser votre corps, ce qui est bénéfique en station tant assise que debout. Cela vous permet d’exécuter des actions quotidiennes facilement et en toute sécurité (p. ex. ramasser ou déplacer des objets, prendre un objet situé en hauteur sur une étagère). Commencez par la variante la plus simple puis augmentez progressivement la difficulté.

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Exercice 4
Garder l’équilibre
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Exercice 5
Ecrire / dessiner en l’air en position debout
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Exercice 6
Debout sur une jambe, toucher le sol avec l’autre pied
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Entraînement de l’équilibre en marchant

Un bon entraînement de l’équilibre en marchant aide, par exemple, à marcher avec assurance sur un sol inégal. Il est nécessaire pour équilibrer la tenue droite du corps lors de la marche et donne de la sécurité au quotidien en cas d’obstacles (risque de trébucher) ou de distractions. Commencez par la variante la plus simple des exercices puis augmentez progressivement la difficulté.

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Exercice 7
Marcher sur place en effectuant des mouvements des bras
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Exercice 8
Marcher en carré
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Exercice 9
Marcher sur une ligne imaginaire en comptant à rebours à voix haute
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Chorégraphie

En musique, c’est plus facile. Entraînez votre force et votre équilibre autrement et dansez sur notre chorégraphie. Celle-ci enchaîne les 9 exercices de notre programme d’entraînement. Elle peut être apprise en groupe avec un instructeur ou tout seul chez soi.

Conseils pour apprendre la chorégraphie:

  • Commencez par vous entraîner à exécuter correctement les 9 exercices de base avant de passer à la chorégraphie.
  • L’enchaînement des pas de la chorégraphie est décrit dans un document, que vous pouvez télécharger ci-dessous.
  • La chanson a trois strophes, qui correspondent aux trois niveaux de difficulté de la chorégraphie. Commencez par le niveau le plus simple et exercez-vous aussi sans musique.

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Télécharger la chorégraphie (vidéo)
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